ランナー20%のサブ4を突破する6つの秘訣！40代後半でもできた実践法

2025年4月15日2025年4月18日

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ランニングを続けているとサブ４達成は一つの目標ですよね。

ただ、サブ４はランナー全体の20％と言われるほど狭き門です。

私は11年前に一度だけ記録した事がありますが、それ以降はご無沙汰。

しかし、この記事で紹介する６つの項目を行い、さいたまマラソン2025で11年ぶりにサブ4を達成する事ができました。

困った女性

走っているけどタイムが伸びないから、サブ４なんて無理…

困った男性

もう40代後半だし今からサブ4なんて難しい…

ライスパ

と思っている方、ご安心ください

11年間サブ4を達成できなかった48歳のワタシでもクリアできたので、皆様もできます！

これからサブ4を目指す方、タイムに伸び悩んでいる方に参考にして欲しいと思い記事にしています。

しっかり書いたので、長文となりますが、サブ４達成のヒントになると思うので最後までお付き合いください。

気になる箇所から読んでもらってもOKです。では、早速本編へ！

※サブ４を達成した「さいたまマラソン2025」の様子はこちら

私のランニングの実績！

累計走行距離……1.4万キロ
ランニング歴……15年以上

15年間で様々なガジェットを試してきました。

実際使ったアイテムを皆様にわかりやすくお伝えしていきます。

クリックできる目次

なぜ目指そうと思ったか

６つの項目を紹介する前に、なぜ私がサブ４を目指そうと思ったか説明します。

理由：2023年3月のフルマラソンで自己ワーストを記録したから

冒頭に書いた通り、私はサブ４を11年前に一度達成していました。

しかし、それ以降は燃え尽き症候群で練習に身が入らず、翌年以降挑戦するも達成できませんでした。

ランスパ

こんな状態が数年続きタイムは4時間10分前後の横ばいが続いていました

そんな中、伊豆大島マラソンの高低差で股関節痛を発症。さらに新型コロナウィルスが流行り、ランニングすることもままならず…。

気がつけば、走行距離は例年の半分以下の状態が2年以上続きました。

ようやくコロナが収まり久しぶりに参戦した2023年3月の大会で、自己ワーストを記録しました。

ライスパ

正直情けなく、ランニングのブログを運営しているのが、恥ずかしくなりました。

だから、過去の栄光を置き去りにして、自信を持ってブログを運営するために、サブ４達成を目標としました。

サブ４達成に向け実行した６つの項目

少し長くなりましたが、サブ４達成を本気で達成するために実行した項目を紹介していきます。

まず第一に実行した事は、現状を知り受け止める事でした。

その①：現状を知る・受け止める

サブ４を達成するために、何が必要で、今の自分に何が足りないかを知る事にしました。

ゴール	サブ４達成
必要な事	わからない
現状	・サブ４を達成する実力はない・どのように対策すればいいかわからない

達成するために何が必要か考えましたが、漠然として何が必要かわかりませんでした。

わからない事がわからない…。

ランスパ

・・・

なので、わからない事がわからない事をまず受け止めようと決意しました。まだ本気だしてないと思いたかったですが、弱さを受け入れました。

そこで、数字は裏切らないと仕事で学んだので、記録、数字把握する事にしました。

自身のベストタイムと直近のダメダメなタイムを比較しました。

項目	自己ベスト（2014年）	現状のタイム（2022年時点）
ハーフマラソン	１時間３９分４４秒	２時間０４分
フルマラソン	３時間５９分４３秒	４時間３４分
１キロあたりの平均ペース	５分００秒	５分３９秒
年間走行距離	９２２キロ	６７２キロ
月間走行距離	７６．９キロ	５６キロ

自己ベストを記録した年と比較すると、年間（月間）走行距離が大幅に減少している事がわかりました。

さらに１キロあたりの平均ペースも３９秒も遅くなっていました。

ランスパ

遅くなっている実感はありましたが、ここまで遅くなっているとは…。

ダメなことはわかりました。

が、それに対する対策が思いつきませんでした。という事で、フルマラソンやランニングに関する知識が足りないと感じるようになりました。

だからまずランニング知ろうと思い、知る努力を始めました。

その②：ランニングに関する知識を増やす

私がランニングに関する知識を得るために、３つの事を実行しました。

ランニングマガジンを毎月購読する

知識を得るために行った１つ目は、ベースボール・マガジン社が毎月発売する「ランニングマガジン」を毎月購入し熟読する事。

他にランニングの雑誌で「Runnet（ランネット）」がありますが、上級者向けと判断しました。

このように、自身のレベルに近く、初心者向けのランニングマガジンを選択しました。

毎月購読する事で得られた事

最新の練習、トレーニング方法が学べる
推奨される食生活がわかるようになる
毎月行うべき練習テーマが理解できる
最新シューズやグッズの情報を得られる
巻末の大会一覧で参加する大会をチェックできる

私はリビングに置いてすぐに手に取れるようにしました。

練習前日には、何をすべきかを確認するチェックツールとしても活用していました。

ランスパ

毎月購入する事で知識のアップデートが行えました

ランニングマガジンクリール 2025年 05 月号 [雑誌]

¥890 （2025/04/18 02:28時点 | Amazon調べ）

ポチップ

ランニングに関する書籍を読む

ランニングの知識を得るために行った２つ目は、本を読むこと。

書籍の良い点は、じっくり学ぶ事ができる事です。

なぜ早く走れるようになるのか？

書籍はこれらの根拠もしっかり書いてあるので、知識が少ない私には非常に有益でした。

困った男性

たくさん書籍を買うお金がもったいない…

ランスパ

そんな方は、Amazon Kindle Unlimitedがおすすめ

なぜなら書籍の多くは一冊1,000円以上しますが、Amazon Kindle Unlimitedであれば月額980円（税込）で対象の書籍は読み放題だからです。

比較的有名な雑誌を読むこともでき、非常にお得です。

もちろんランニング以外のエンタメ雑誌、経済誌も対象であれば閲覧が可能なので、本や雑誌好きの方はぜひ試してみてください。

特に有益だった書籍５選

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法」小出義雄
「マラソンは毎日走っても完走できない「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ」小出義雄
「お尻を使ってゆるく走るだけはじめてのやせラン」三津家貴也
「ランニングする前に読む本最短で結果を出す科学的トレーニング」田中宏暁
「マンガでわかる新しいランニング入門」中野ジェームズ修一

Amazon Kindle Unlimitedの対象書籍は頻繁に入れ替わるので、最新情報をチェックしてくださいね。

ランスパ

あとは、書店に行って気になる本があれば購入してみるのもおすすめです

ランニング系YouTubeチャンネルを見る

次は定番のYoutubeです。

雑誌や書籍は知識を深めるという点では優れていますが、実際の動きが分かりづらいのが難点です。

YouTubeは、動きがわかりやすいので、動作確認に適しています。

ランスパ

ランニングフォーム改善に本当に役に立ちました

ランニング系のYouTubeの多くは１本あたり5～10分が一般的なので、気軽に見れて便利です。

私が登録しているYouTubeチャンネルはこちら

【タカヤマラソン】チャンネル
三津家貴也
うたラン/UtaRun SUI
Runtrip（ラントリップ）
トラの門　トライアスロン

【タカヤマラソン】チャンネル

タカヤマラソンチャンネルです。一番視聴したYouTuberとなります。

三津家貴也

さわやかで人気がある三津家貴也です。

このお尻を使えば楽に走れるという動画は本当に繰り返し視聴しました。

うたラン/UtaRun SUI

ランニングのYouTubeで何を見ればいいかわからず、とりあえず視聴したらそのまま継続しています。

数年前までは初心者目線でしたが、今ではサブ3を達成されている素敵な方です。

先程の三津家さんとのコラボ動画もあります。この動画も何回も観ました。

Runtrip（ラントリップ）

Runtripは、新商品のチェックやシューズのレビュー動画が多く、グッズ購入の際に重宝させていただいてます。

トラの門　トライアスロン

トラの門　トライアスロンチャンネルは、グッズ紹介だけでなく、トレーニング方法の動画も多数あり、知識を得るには非常に有益でした。

トライアスロン要素は少なくランナーであれば大丈夫です。

ランスパ

あと私がスキな情報を的確に教えてくれる印象があります

他にも練習方法を調べる為、いろんな動画を観ましたが、定期的にみていたのはこの５つのサイトです。

動画は検索するとたくさんあるので、目的を持って検索して自分の好みにあった動画を観るようにしましょう。

その③：ランニングフォームを知る

サブ４達成するために実行した3つ目は自身のランニングフォームを知る事です。

ランスパ

今回達成する為に６つの項目を紹介しますが、一番重要かもしれません。

ランニングの知識が増えた事で、フルマラソンを効率的に走るには「ストライド走法」より「ピッチ走法」が有利である事を知りました。

おそらく自身の走り方から、「ストライド走法」と推測していましたが、確証がありませんでした。

そこでランニングフォームを分析・採点してくれるRunmetrixを活用しました。

Runmetrixを用いてランニングフォームを知る

Runmetrixは、ランメトリックスと読みます。

このRunmetrixは、アシックスとカシオが共同で開発したデバイスです。

詳細はこの記事で紹介しているので、当記事では割愛します。

一言で書くと、ランニング時に装着して走るだけで、あなたのランニングが数値化されるスグレモノです。

Running Date Managerの有料コーチングサービスは試してみる価値あり

Running Date Managerは、一度は有料を試すのがおすすめです。

先程の画像で見てもらった通り、無料でも様々なデータがわかります。ただ有料コーチングサービスというプランが1回あたり5,500円で利用できます。

この有料コーチングサービスは、Runmetrixで計測した１つのランデータをより詳細に分析してくれます。

Running Date Manager　有料コーチングサービスでわかる事

有料コーチングサービスは、以下の4項目を知る事ができます。

レースサマリー
レースレビュー
ポイント解説
推奨トレーニング

驚くべき事に、PDF8枚分の大容量のデータで展開してもらいました

私は直近で完走したフルマラソンのデータを用いて申し込みましたが、出力されたデータは大満足の結果となりました。

申し込む前は、5,500円/回は高いと思ってましたが、これらのデータがわかるなら「あり」だと判断しました。

なぜなら、予想より多くのデータが分析されていたからです。

とはいえ、もう少し安いと助かりますけどね。

ちなみに、2024年夏にアカデミープラン（有料）があり、参加した時の結果レポートはこちらです。

このようにRunmetrixとRunning Date Managerを活用すると、ご自身のランニングフォームをより深く知る事ができます。

自分のランニングフォームを正しく知れた事は、正しい対策を取る事ができるようになったから非常に大きかったです。

ライスパ

少しお金はかかりますが、本当におすすめできる製品とサービスです

というわけで、自身のフォームがわかったので、次にフォームの改善に取り組みました。

その④：ランニングフォームと練習方法を変更

「跳躍タイプ＋ストライド走法」とわかったので、ピッチ走法になる為、練習を行いました。

ランニングフォームの改善について、段階を追いながら説明します。

改善①：ランニングフォームの変更

STEP

ランニング毎にRunmetrixを活用し、フォームの採点と傾向を知る

ランニング時には必ずRunmetrixを装着し採点を実施しました。

Runmetrixのアプリで、ランニングの傾向や一言アドバイスがあるので、毎回の練習で振り返りました。

私の場合は、80％以上の確率でこの２パターンの指摘となっていました。

骨盤の回転が悪い
着地の耐衝撃が悪い

これらを改善する為、YouTubeを活用しました。

STEP

課題点を改善する動画を観る

STEP１で書いた通り、私は「骨盤」「着地」に課題がありました。

そこで改善するために、YouTubeで対策の動画をたくさん観ました。

特に繰り返し観た動画は、これらです。

※骨盤

※着地

STEP

次のランニングで試す

STEP２の通り、課題を克服するためYouTube動画を観て、次のランニングに備えました。

注意したいポイントはたくさんありましたが、１回のランニングで注意するポイントは１個までにするのがおすすめです。

なぜなら、できない状態で２つをこなそうとしても結局できない事が続いてしまいます。

それなので、１つのことに集中して取り組み、改善できた段階で次の課題に以降すると効果的に改善する事ができます。

STEP

毎日体幹トレーニングを行う

私は土日祝のみランニングを行います。

それ以外の日は、体幹トレーニングとストレッチを欠かさず行うようになりました。

プランクのような一般的なトレーニングの他に、課題の「骨盤」「着地」の改善につながるような体幹トレーニングを行いました。

こちらも参考とした動画を紹介します。

STEP

STEP１～４を繰り返す

基本的にはSTEP１～４を繰り返し実行します。

天才肌の方であれば、すぐにランニングフォームの改善ができ、タイムを短縮する事ができます。

しかし凡人の私は日々繰り返し改善する日々。

ランスパ

継続が力になると信じて繰り返しましょう！

改善②：練習方法の変更

サブ４を達成するために、今までと異なるトレーニングを取り入れました。

なぜなら、１０年近く自己ベストの更新ができていない練習に限界を感じていたからです。

だから、今まで行って来なかった練習を２つ取り入れました。具体的に取り入れたのは、この２つ。

新しい練習方法

LSD（ロングスローディスタンス）
インターバル走

LSD（ロングスローディスタンス）

LSDはレースペースより30～60秒遅いペースで長い距離を走る練習。

ランスパ

私の場合は6分10秒/キロで30キロ走を行いました

LSDを行う前は、ゆっくり過ぎるペースで走って効果があるか不安でした。

ただ、LSDを取り入れる前は、1回あたり20キロ以上走る事は稀でしたので、長い距離・時間を走る事に慣れる事ができ、導入の効果は大きかったと思います。

インターバル走

インターバル走は、早いペースとジョグを繰り返し行う事でスピードと心肺機能を鍛えるトレーニング。

インターバル走も私には効果テキメンでした。

なぜなら、スピード強化のトレーニングは行ってなかったからです。

導入前	導入後
1キロあたり5分30秒	1キロあたり5分10秒

導入する前の1年間の平均ペースと、導入後の数値を比較すると、1キロあたり20秒早くなってました。

※特に効果が大きかったのが、ASICSのRunkeeperアプリに入っている「フルマラソンスピード持久力」というワークアウトです。

早いペースで800m、ジョグ400mを10本行うメニューとなります。

ランスパ

はじめて行った時は、5回目でヘロヘロでした。

繰り返し行う事でタイムが伸び、持久力が向上する事が実感できました。

負荷が大きく当初は3週間に1回が精一杯でしたが、徐々に慣れ、レース前は毎週行っていました。

一番効果が大きかった練習がこのフルマラソンスピード持久力でした。ぜひお試しください。

その⑤：ランニンググッズを新調した

サブ4を達成する為に行った事の５つ目は、グッズを新しくした事です。

新しくした理由

自分のレベルにあったシューズを選択したい
何年も同じウェアだったのでボロくなってきていた
最新テクノロジーを搭載しているウェアを着てみたい
快適さが増すはず
モチベーションが向上する

私のウェアは安くて機能性が高いユニクロとGUが基本となっています。

ただ何年も同じウェアを着ていると、ボロボロとなりモチベーションも下がってきます。

だから、モチベーションを上げる為に、色々買い物をしました。主な購入したグッズはこちらです↓↓↓

項目	商品名
ランニングシューズ	ナイキ　ペガサス４１
ランニングシューズ	ナイキ　エアズームフライ６
骨伝導イヤホン	Shokz　OpenRun Pro2
スポーツウォッチ	ガーミン　Forerunner165
キャップ	on　Lightweight Cap
ランニングリュック	サロモン　ACTIVE SKIN８
カーフスリーブ	ザムスト　カーフスリーブ
撥水ジャケット	ティゴラ　軽量撥水スケルトンジャケット

ライスパ

走りにいくのが楽しくなりました

また、シューズに関しては、真面目に考えてシューズを選びました。

詳細はこの記事となりますが、自分の走りの傾向を分析し、論理的に選びました。

その⑥：継続的に繰り返し実行する（PDCA）

最後の6つ目は、改善しながら継続する事です。ビジネスシーンではPDCAと言いますね。

PDCAを簡単に説明すると行動の改善や目標達成のための継続的なプロセスという事です。

それぞれ頭文字に意味があります。

Plan（計画）: 目標設定と具体的な実行計画を立てます。
Do（実行）: 計画に基づき、業務や活動を実行します。
Check（評価）: 実行した結果を測定・評価し、計画との差異や課題を明確にします。
Action（改善）: 評価結果に基づき、改善策を検討・実施し、次のPlanに繋げます。

ランスパ

ランニングに置き換えて紹介します

Plan（計画）

ランニングでPlanを置き換えると、目標の明確化となります。私の場合はこんな感じでした、

長期的な目標	サブ４達成
中期的な目標	ハーフマラソンで１時間39分台
短期的な目標	練習毎に設定・LSD…30キロを走りきる・インターバル走…1キロ4分50秒ペース

実際はもっとゆるい感じでしたが、目標を設定してランニングするようにしていました。

設定する事で、自分にあったペースや練習方法を考え無駄なく成長できます。

ランスパ

なんとなく走っている人は、なんとなくでも設定した方がタイムが伸びますよ