【実データ】速くなるほど夏はキツい｜13年分のGarminログでわかった「夏のペース低下44秒/km」

2025年9月27日2026年7月30日

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夏に遅いのはサボりではありません。しかも厄介なことに、走力が上がるほど夏の落ち幅は大きくなります。

Garminに残る13年半・1,044本・13,450kmのログを分析してわかったことを、先に結論だけ書きます。

この記事の結論

同じ心拍で、夏は冬より44秒/km遅い（2025年実測）
同じ心拍で出せるパワーが12%落ちる
走行距離が倍になり冬のペースが上がったら、夏の落ち幅も18秒→44秒に開いた

クリックできる目次

月別平均ペース（同一心拍・234本）

距離10km以上、平均心拍155-165bpm、レース除外で抽出した234本の月別平均です。

心拍を揃えているので、同じ体感のきつさで走ったときのペースを意味します。

月	平均ペース	月	平均ペース
1月	5:18	7月	5:37
2月	5:25	8月	5:37
3月	5:16	9月	5:30
4月	5:15	10月	5:24
5月	5:20	11月	5:13
6月	5:22	12月	5:15

最速の11月が5:13、最遅の7-8月が5:37。同じ心拍で24秒/kmの差です。

9月がまだ5:30なのも実感通りで、残暑は9月いっぱい続きます。

のろりん

表にだとわかりやすいね。

2025年だけで見ると44秒/km

年をまたぐと走力の変化が混ざるので、2025年の中だけで比べました。距離10〜16km、心拍150-165に揃えています。

時期	平均ペース
2025年8月	5:41/km
2025年11〜12月	4:57/km

44秒/km。

そして8月5:41 → 9月5:26 → 11月4:52と、気温が下がるにつれて勝手に戻っています。

走力が落ちたならこんな急には戻りません。気温以外に説明がつかないということです。

らびぃ

確かに気温が影響してそうだね

「なぜ遅いか」はフォームのデータに全部出ていた

ここが一番面白かったところです。

同じ心拍155-165で、2025年夏と2024-25年冬を比べます。

指標	冬	夏
平均パワー	317W	279W（-12%）
ピッチ	180spm	173spm
平均歩幅	1.13m	1.03m
接地時間	237ms	255ms

心拍は同じ。なのに出力が12%落ちて、地面を押せなくなっています。

理由は単純で、体が「走る」と「冷やす」を同時にやっているからです。
体温を下げるために血液が皮膚へ回され、筋肉に届く酸素が減る。
発汗で血液量が減れば、心拍を上げて補うしかない。つまり同じ心拍でも、その一部は前進ではなく放熱に使われている。

ちなみに有酸素トレーニング効果は夏も冬も5.0で同じでした。遅いペースで同じ効果を得ている。

ランスパ

夏に遅いのは、むしろ正しく走れている証拠です。

速くなるほど夏は苦しくなる

年間走行距離と夏冬差を並べると、こうなりました。

期間	年間距離	冬のペース	夏冬差
2018-2022	600-850km	5:20-5:40	約18秒/km
2023-2025	1,400-1,550km	4:50-5:00	約44秒/km

2021年は576km、2022年は662kmまで落ちていました。2023年に1,389kmへ倍増させ、冬のペースが5:30台から4:50台に上がった。

ランスパ

その代償として、夏の落ち幅が2倍以上に開きました

速く走るほど発熱量も空気抵抗も増えるので、暑さのペナルティは絶対値で大きくなります。
約180万人のマラソン記録を解析したEl Helou（2012）も「速いランナーほど最適気温が低い」と報告していて、市民ランナーレベルでも同じことが起きているわけです。

つまり「去年より夏が苦しい」と感じているなら、それは走力が上がった証拠かもしれません。

気温別ペース換算目安

自分の数値は「猛暑日で約15%低下」でした。研究知見と合わせた目安がこちらです。

基準ペース	20℃	25℃	30℃	33℃〜
5:00/km	5:09	5:18	5:28	5:38
5:30/km	5:40	5:50	6:01	6:12
6:00/km	6:11	6:22	6:34	6:46
6:30/km	6:42	6:54	7:07	7:19

湿度70%超や直射日光下は1つ右の欄が現実です。持ちタイムが速い人は、さらに重く見積もってください。

走ってはいけない日

WBGT（暑さ指数）31以上は運動原則中止、28〜31は激しい運動は中止。

気温ではなくWBGTを見てください。環境省のサイトで無料で確認できます。気温28℃でも湿度次第で31を超えます。

のろりん

タイムより命が先です。

夏の走り方は3つだけ

夏の走り方

心拍で管理する。 ウォッチの一番大きい枠を「ペース」から「心拍」へ。上限は冬より5〜10bpm下げる。これが最も効きます。
距離ではなく時間を削る。 冬60分のテンポ走は夏30分。強度は落とさない。ロング走は早朝5〜7時へ。
環境で引き算する。 日陰コース、明色ウェア、15〜20分ごとの計画給水。根性ではなく条件を変える。

らびぃ

僕も試してみる！

あなたの夏冬差は何秒か、自分のデータで計算する

ここまでの44秒はあくまで私の数字です。

暑さへの強さには個人差があります。Garminを使っているなら、同じ計算をあなたのデータでやってみてください。

ランスパ

プログラミングは不要で、ファイルをダウンロードしてAIに渡すだけ。簡単だよ

手順

STEP

データを取り出す

パソコンからGarmin Connectにログインし、左メニュー「アクティビティ」→「すべてのアクティビティ」→ 画面右上のエクスポートアイコンをクリック。

CSVファイルが1つダウンロードされます。

STEP

AIに渡す

ChatGPTかGeminiを開き、そのファイルを添付して、下の文章をコピペしてください。


Copy添付のランニングCSVを分析してください。

【対象にするデータ】
・アクティビティタイプが「ラン」のもの
・距離10km以上
・タイトルに大会名が入っているもの（レース）は除外

【出してほしい結果】
1. 同一年内で、月別の平均ペース
   （平均心拍155〜165bpmのランに絞る）
2. 8月と11〜12月のペース差（秒/km）
3. 同じ条件で、平均パワー・ピッチ・歩幅・接地時間の夏冬差

【必ず守ってほしいこと】
・「最低気温」「最高気温」の列は使わないでください
・該当するランが3本未満の月は「サンプル不足」と明記してください

STEP

出た数字を読む

夏冬差が20〜30秒なら標準的。40秒以上なら、給水や時間帯から見直したほうがいい水準です。

私は44秒でした。