らびぃ「VO2Maxの数字が全然動かない」
のろりん「走れてる気はするけど、根拠がない」
サブ3.5を目指して練習量を増やしている時期ほど、この不安は大きくなります。
VO2Maxは週単位でしかほぼ変動しません。でも、持久力の変化をもっと手軽に、1回の練習単位で数値化できる指標があります。それが 心拍ドリフト率 です。
この記事では、GarminのラップデータをコピペしてAIに貼るだけで、自分のドリフト率を自動算出し、持久力の判定と改善策まで出してくれるプロンプトを公開します。
私は2026年10月 水戸漫遊マラソン→12月 湘南国際マラソン→2027年2月 さいたまマラソンの3連戦を控えています。
このプロンプトを使って、5月から本番まで持久力の変化を定点観測していく予定です。
💡 AIプロンプトの基本的な使い方やGarminデータのエクスポート方法は、生成AI×ランニング完全ガイド にまとめています。初めての方はそちらから。
ランスパ心拍ドリフトって難しそうだけど実は簡単！
私のランニングの実績！
- 累計走行距離……1.5万キロ
- ランニング歴……15年以上
15年間で様々なガジェットを試してきました。
実際使ったアイテムを皆様にわかりやすくお伝えしていきます。
心拍ドリフトとは
同じペースで走り続けているのに、後半になると心拍数がじわじわ上がっていく現象。
ランスパこれが心拍ドリフトです。
原因はシンプルで、運動を続けると発汗で血液量が減り、体温上昇で皮膚への血流が増え、心臓が1回に送り出せる血液量（一回拍出量）が低下します。
同じ酸素を届けるために、心臓はより速く拍動するしかない。その結果、心拍数が上がります。
計算式はこれだけです。
ドリフト率（%）＝（後半平均HR − 前半平均HR）÷ 前半平均HR × 100
たとえば前半の平均心拍が145bpm、後半が153bpmなら、（153−145）÷ 145 × 100 ＝ 5.5% です。
この数字が小さいほど、脱水・体温上昇・エネルギー枯渇への耐性が高い──つまり 持久力がある ということになります。判定の目安はこちら。
| ドリフト率 | 判定 | 意味 |
|---|---|---|
| 5%未満 | A（優秀） | 有酸素能力が高い。水分・コンディションも良好 |
| 5〜10% | B（普通） | 長めの距離や暑い日なら正常範囲。改善の余地あり |
| 10%超 | C（要注意） | 脱水・暑熱・オーバーペース・持久力不足のいずれか |
VO2Maxと違い、ドリフト率は 1回の練習で即計算できる のがポイントです。水分補給や気温でも変わるため、条件を揃えて定期的に測ることで、持久力の変化が見えてきます。
のろりん僕も計算してみよう！
プロンプト：心拍ドリフト自動算出＋持久力判定
Garmin Connectのラップデータ（またはエクスポートしたCSV）をコピーして、以下のプロンプトと一緒にAIに貼るだけです。
あなたはランニングの心拍データ解析の専門家です。
以下のランニングデータから「心拍ドリフト率」を算出し、持久力を評価してください。
【分析ルール】
1. ウォームアップ区間（最初の10〜15分、またはペースが安定するまで）を除外する
2. 残りのデータを時間で前半・後半に均等分割する
3. 各半分の平均心拍数を算出する
4. ドリフト率（%）＝（後半平均HR − 前半平均HR）÷ 前半平均HR × 100
5. 同時に、各半分の平均ペースも算出し、ペース変動率も出す
【出力形式】
■ 基本データ
- 分析対象区間：○km〜○km（ウォームアップ除外後）
- 総距離 / 総時間
- 気温（データにあれば）
■ ドリフト算出
| 区間 | 平均HR | 平均ペース |
|------|--------|-----------|
| 前半 | ○ bpm | ○:○○/km |
| 後半 | ○ bpm | ○:○○/km |
- ドリフト率：○.○%
- ペース変動率：○.○%
■ 判定
- A（5%未満）/ B（5〜10%）/ C（10%超）
■ 推定原因（該当するものすべて）
- 脱水 / 暑熱 / オーバーペース / 持久力不足 / その他
■ 改善アクション（3つ）
- 具体的かつ次の練習で実行可能なもの
【ランニングデータ】
（ここにGarminのラップデータまたはCSVを貼り付け）
計算自体は単純な引き算と割り算。でもウォームアップの除外判断やペース変動との突き合わせ、原因の切り分けまで含めると、手作業では面倒すぎる。AIに丸投げするのが正解
AI君僕にまかせて！！
実例：心拍ドリフト率を3本のGarminデータで比較検証
私のGarminデータから、条件の異なる3本のランで実際にプロンプトを回した結果です。
検証した3本
| # | 日付 | 種類 | 距離 | 気温 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|---|
| ① | 3/28 | ペース走 | 10.55km | 約17℃ | 4:53/km |
| ② | 3/29 | ロングジョグ | 22.76km | 最高30℃ | 5:54/km |
| ③ | 2/22 | いわきマラソン | 42.195km | 15℃ | 5:43/km |
AI算出結果
| # | 前半HR | 後半HR | ドリフト率 | 判定 |
|---|---|---|---|---|
| ① ペース走（涼・短） | 158 bpm | 164 bpm | 3.8% | A |
| ② ロングジョグ（暑・長） | 148 bpm | 160 bpm | 8.1% | B |
| ③ いわきマラソン | 155 bpm | 158 bpm（〜25km）→ 152 bpm（30km〜） | 特殊パターン | C |
AIの判定コメント
①ペース走（3.8% / A）
「涼しい環境・10km程度の距離でドリフト3.8%は有酸素ベースが安定している証拠。現在のペース走強度は適切」
②ロングジョグ（8.1% / B）
「30℃環境で22km走行、ドリフト8.1%は暑熱の影響が大きい。同じコースを涼しい日に走ればB→Aに改善する可能性が高い。夏場は水分補給の頻度を上げること」
③いわきマラソン（特殊パターン / C）
25kmまではドリフト上昇、その後心拍が”下がりながらペースも崩壊”している。
これは典型的なエネルギー枯渇型。心拍を上げられないほど糖質が枯渇した状態。ドリフト率の計算式では捉えきれないため、後半失速分析プロンプトとの併用を推奨
ここで注目してほしいのは、 同じ人間でも、気温・距離・補給状況でドリフト率がまったく違う ということです。だからこそ、条件を揃えた定点観測に意味があります。
応用：3連戦で持久力の変化をトラッキングする
▶ 応用プロンプト：ドリフト率の時系列比較
Copyあなたはランニングコーチです。
以下は同一ランナーの心拍ドリフト率の時系列データです。
持久力の変化を評価し、次のアクションを提案してください。
【データ】
| 月 | 種類 | 距離 | 気温 | ドリフト率 | 判定 |
（ここに毎月の測定結果を追記していく）
【出力形式】
– トレンド判定：改善 / 横ばい / 悪化
– 持久力変化の要約（3行以内）
– 気温補正後のドリフト率推定（夏と冬を公平に比較するため）
– 次の1ヶ月で取るべきアクション（2つ）
使い方はシンプルです。
月に1回、同じような距離・強度のランでドリフト率を測定し、このプロンプトのテーブルに追記していきます。
らびぃ簡単！僕もやってみようかな。
私の場合、5月（Phase 2開始）→8月（夏ピーク）→10月（水戸漫遊直前）→12月（湘南直前）→2月（さいたま直前）の5ポイントで追います。
「5月にB判定だったドリフト率が、10月の水戸漫遊前にA判定まで下がった」
こうなれば、持久力が上がった証拠がデータで残ります。水戸漫遊マラソン後の振り返り記事で、この数字を使って33週間の持久力変化を検証する予定です。
AI君分析はまかせて
まとめ：ドリフト率は”持久力の体温計”
持久力を測るのに、ラボに行く必要も、TrainingPeaksに課金する必要もありません。
やることは3つだけです。
① 次の練習後、Garmin Connectからラップデータをコピーする
② この記事のプロンプトに貼って送信する
③ 出てきたドリフト率を、スマホのメモに記録する
月1回、3分。
これだけで持久力の変化が数字で見える化されます。
VO2Maxが動かなくて不安な時期ほど、ドリフト率を測ってみてください。「持久力、ちゃんと上がってるじゃん」と気づけるはずです。
ランスパ最後まで読んでいただきありがとうございました
「ランニングデータ×生成AI」の記事を多数掲載しています。感覚ではなく、数字で速くなりたい方は参考にしてくださいね。
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