フルマラソンの補給計画 エイド頼みで失敗した48歳が水戸黄門漫遊マラソンで試す方法

そもそも、補給の計画がありませんでした。エイドで何か食べればいいだろう。その程度の認識で、スタートラインに立っていました。

結果は4時間1分56秒。サブ4まで、あと2分足らずでした。
練習不足もありましたが、補給の失敗も原因の一つだったと考えています。

10月25日の水戸黄門漫遊マラソンでは、同じ失敗をしないために、何を、何km地点で摂るかを給水所の位置に合わせて先に決めました。

この記事では、その補給計画を公開します。レース後には、実際どうだったかを追記します。

いわきと水戸の補給の違い

いわきと水戸で、補給の考え方をどう変えたのかをまとめました。

項目	いわき	水戸
補給の計画	なし	地点と中身を事前に決める
主役	公設エイド	自分で持つ補給食
補給のタイミング	エイドに着いたら	給水所の手前で
後半の補給	考えていなかった	飲み込めるジェルに切り替える
事前の試し	なし	本番8日前の練習で試す

エイドは、混雑していれば取りそびれます。何が置いてあるかも、行ってみるまで分かりません。

補給を運に任せない。それが、今回いちばん変えたことです。

補給計画の前提

水戸の目標は、3時間55分〜4時間です。当初は3時間50分を狙っていましたが、本番3週間前の30km走で目標を下げました。

4時間前後で走るなら、補給は5〜6回が目安です。

水戸で使う3つの補給食

補給食	重量	エネルギー	炭水化物	カフェイン
スポーツようかん あずき	40g	116kcal	約26.5g	なし
スポーツようかん コーヒー	40g	115kcal	27.6g	40mg
スポーツようかん ポケット	18g	52kcal	12.5g	なし
エネモチ	40g	145〜156kcal	27〜30g	なし
マグオン アップル	41g	120kcal	30g	なし
マグオン ピンクグレープフルーツ	41g	120kcal	30g	25mg

エネモチは味によって数値が変わり、クルミ餅145kcal、塩餅149kcal、甘酒餅156kcalです。
マグオンは1本にマグネシウムが50mg入っていて、味によってカフェイン入りと無しがあります。今回は両方を使います。

今回使う補給食は、すべて自腹購入です。スポーツようかんとエネモチはAmazonで、マグオンは新宿のAlpen TOKYOで買いました。

エネモチは2年前にも買っていて、今回がリピートです。

地点別の補給計画

補給する地点	補給	給水所の飲み物
スタート15分前	ようかん ポケット	水
7.1km手前	ようかん あずき	水
14.6km手前	エネモチ	水・アクエリアス
22.6km手前	ようかん コーヒー	水
28.0km手前	マグオン アップル	水
35.5km手前	マグオン(カフェイン入り)	水

合計で約670kcalです。マグオンをもう1本、予備として持っていきます。給水所の位置は、大会公式サイトの「公設の給水・給食」一覧をもとにしています。

前半は和菓子、後半はジェルにした理由

固形は前半だけ

ようかんもエネモチも、噛んで食べる補給食です。
エネモチは2年前から30km走で使ってきましたが、レースで使うのは今回が初めてです。弾力が強いので、息が上がったレースペースでも食べやすいかは、まだ分かりません。

そこで、まだ呼吸に余裕がある22km前後までに、固形を食べ切ることにしました。

後半は飲み込める形に

いわきサンシャインマラソンでは、23km地点の激坂で体力の8割を使い、30kmを迎える前にヘロヘロになりました。

あの状態で、噛んで食べる余裕はありませんでした。だから後半は、ジェルでさっと摂れる形にしておきます。

カフェインは控えめ

カフェインは、コーヒー味のようかん40mgとマグオン25mgで、合計65mgです。

運動の効果を狙う量(体重1kgあたり3〜6mg)には届きません。今回は、後半の気分転換くらいの位置づけです。

水戸の公設エイドも使う

水戸黄門漫遊マラソンは、公設エイドの食べ物が充実しています。主なものをまとめました。

地点	主な給食・飲み物
12.0km	カットバナナ
22.6km	ようかん、干し梅
27.9km	冷凍ブルーベリー、うどん(12時30分から数量限定)
33.3km	焼きいもようかん
39.8km	塩分チャージゼリー
40.7km	レッドブル

コーラは14.6km、32.0km、37.1kmで、塩分タブレットも多くの給食所で配られます。

いわきでは、エイドが補給の主役でした。

水戸では自分の補給を軸にして、エイドはおまけと考えています。脚がつりそうなら、塩分タブレットだけは取る予定です。

本番前に必ず試すこと

レース当日に、初めての補給食を使うのは避けるべきです。

エネモチは練習で使い慣れていますが、レースペースで食べたことはありません。カフェイン入りのマグオンは、まだ一度も試していません。どちらも、10月17日の目標ペース走で試します。

• レースペースで、エネモチを噛んで飲み込めるか
• マグオンを摂ったあと、胃もたれしないか
• カフェインで、心拍や胃に変化がないか
• 補給のあと、ペースを保てるか

試した結果は、この記事に追記します。

レース後の結果

10月25日のレース後に、補給ごとのタイミングや胃の状態、いわきとの比較を追記します。

まとめ

いわきは、補給の計画なしで走りました。

水戸では、補給の地点と中身を先に決めています。前半は噛んで食べる和菓子、後半は飲み込めるジェル。5回の補給は、すべて給水所の手前です。

エイド頼みをやめた計画が、本番でどこまで機能するのか。水戸で確かめてきます。

フルマラソンにおける補給の参考になれば嬉しいです。ではまた。

練習データをAIで振り返る方法は、AIとランニングを1年続けて分かったコツにまとめています。