【2026秋冬マラソン】エントリー日程一覧＆逆算トレーニング計画｜”なんとなく出場”はもうやめよう

冬のレースが終わって一息ついている今、秋冬マラソンのエントリーはすぐそこに迫っています。横浜マラソンは4/8、金沢マラソンは4/10、湘南国際マラソンは4/4。

のろりん

意外とすぐじゃん！

大会選びからエントリー戦略、半年間のトレーニング計画、Garmin×AIの活用法まで、秋の自己ベスト更新に必要なすべてを1本のロードマップにまとめました。

メインターゲットはサブ4〜サブ3.5を狙う中級ランナー。

筆者は15年・1.5万km超の走行実績があり、2026年冬は所沢シティマラソン（ハーフ）で1時間36分42秒を記録。いわきサンシャインマラソン（フル）では激坂に撃沈しながらも完走しています。

私のランニングの実績！

• 累計走行距離……1.5万キロ
• ランニング歴……15年以上

15年間で様々なガジェットを試してきました。

実際使ったアイテムを皆様にわかりやすくお伝えしていきます。

なぜ「3月」にマラソンのエントリー準備を始めるべきなのか

結論：エントリー開始は4月に集中する。今動かなければ、出たい大会に出られない。

秋冬フルマラソンのエントリーは4月〜7月に集中します。抽選制の大会は倍率2〜4倍、先着制は数時間で定員到達するケースも珍しくありません。

ランスパ

2026年は9月19日〜10月4日に愛知・名古屋で第20回アジア競技大会が開催されます。

テレビ中継でマラソンを見た層がエントリーに流れてくる可能性があり、例年より競争が激化するかもしれません。秋冬大会のエントリーが終わった後に「やっぱり走りたい」と思っても手遅れです。

というわけで、3月中に次の項目を済ませておきましょう。

3月中にやるべき3ステップ

らびぃ

今のうちに候補の大会調べよう！！

2026年秋冬 主要大会エントリーカレンダー

※情報は2026年3月19日時点。公式サイトで必ず最終確認してください。

4月エントリー開始

5〜7月エントリー開始

日程未発表・要チェック

→ RUNNETの「お気に入り大会」機能で通知設定しておくと、エントリー開始を見逃しません。

秋冬マラソン 大会選びの5つの判断軸

結論：「なんとなく有名だから」で選ぶと、コースと自分の実力がかみ合わず後悔します。

（1）コース高低差

記録狙いなら高低差30m以下のフラットコース。

つくば、横浜、しまだ大井川、さいたまが代表格です。

金沢は後半にアップダウンがあり、景色と引き換えにタイムは出にくい。筆者はいわきサンシャインマラソンの激坂で後半に撃沈した経験があり、PB狙いならフラット一択だと考えています。

のろりん

僕も坂が苦手だから、フラットなコースにしよう！

（2）制限時間

サブ4〜サブ3.5狙いなら制限6〜7時間あれば十分ですが、大田原マラソン（制限4h）のようなガチ勢向け大会は周囲のペースに引っ張られるメリットがあります。

初フルなら7時間の横浜や金沢が安心。

らびぃ

７時間あればのろりんも安心だね

のろりん

安心！安心！

（3）アクセスと前泊

首都圏在住なら横浜・つくば・さいたまは日帰り可能。

金沢・神戸・福岡は前泊必須で、宿代＋交通費が1〜3万円上乗せに。前泊のルーティン（食事・睡眠時間の確保）まで含めて計画が必要です。

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（4）エントリー方式

抽選制（横浜・金沢・神戸・福岡）は落選リスクがあるため、本命1＋保険1〜2の複数エントリーが鉄則。

先着制（つくば・湘南）はRUNNETの事前ログインとクレジットカード登録を済ませておくこと。

ランスパ

先着順の大会は前準備が大事だよ

（5）気温

マラソンのベストコンディションは5〜15℃。10月下旬は20℃を超えることもあり、11月中旬〜12月上旬が最適。暑さに弱い人は11月以降の大会を優先してください。

らびぃ

僕は暑いの苦手だから、11月以降に本命レースを設定しよう

筆者の2026年秋冬 選定プロセス

本命はつくばマラソン（11月下旬・先着）です。フラットで自己ベストを狙えるコースです。

その１ヶ月前に横浜マラソン（10/25）。フラットかつ制限7時間、日帰り可能で条件が揃います。

ランスパ

ただ、横浜マラソンは抽選のため、保険として別レースもエントリー予定。

半年間トレーニングロードマップ（5月〜11月）

結論：4フェーズに分け、各フェーズの目的を明確にすれば「なんとなく走る」がなくなります。

Phase 1（5〜6月）回復＆基盤構築

目的：冬シーズンの疲労を抜きつつ、有酸素ベースを再構築する。

週3〜4回のEasyジョグ（6:00〜6:30/km）と、週末に90分のロングジョグ。月間走行距離は120〜160kmが目安です。まだスピード練習は入れません。

このフェーズでやるべきことは3つ。

• シューズの走行距離チェック（500km超えなら買い替え検討）
• 5〜6月開催のハーフマラソンへのエントリー（中間目標の設定）
• レース用補給ジェルの試食開始です。

Phase 2（7〜8月）暑熱順化＆スピード強化

目的：暑さの中で心肺を鍛え、秋の走力貯金をつくる。

週1回のインターバル走（1000m×5本、サブ3.5なら4:20〜4:40/km、サブ4なら4:50〜5:10/km）と、週1回のテンポ走20〜30分。月間走行距離は150〜200km。

35℃超えの日はトレッドミルに切り替え、塩分タブレットとOS-1を常備してください。

ランスパ

暑くて倒れたら元も子もないから対策は万全にしよう

暑熱順化は「高地トレーニングと同等の効果がある」という研究もあります。

夏に心拍数が高くなるのは正常な反応で、秋になればペースは自然に戻ります。Garminの心拍数データを記録しておくと、秋に比較して成長を実感できます。

Phase 3（9〜10月前半）マラソン特異期

目的：レースペースでの長距離走に体を慣らす。ここが勝負どころ。

隔週でロングペース走25〜30km。ペースはレース目標＋15〜20秒/km（サブ3.5なら5:13〜5:18/km、サブ4なら5:56〜6:01/km）。月間走行距離は200〜250kmでピークを迎えます。

GarminのVO2maxとトレーニングステータスを毎週チェックしてください。

「プロダクティブ」が維持できていれば順調、「オーバーリーチング」が出たら強度を落とす判断が必要です。

AI君

・プロダクティブ…体力が効率よく向上している状態
・オーバーリーチング…疲労が回復を上回っている状態

Phase 4（レース2〜3週間前）テーパリング

目的：疲労を抜きながら走力を維持する。走りたい気持ちをグッと我慢する期間。

走行距離をピーク時の50〜70%に削減します。具体的には、ピーク月200kmなら週間50km前後 → 週間30〜35kmへ。練習内容はEasyジョグ30〜40分＋レースペース走5〜8kmを週2〜3回。

レース3日前からカーボローディング開始。

体重の7〜10g/kgの炭水化物を目標に、白米・うどん・餅を中心に摂取します。

らびぃ

わかっていても、いつも走りすぎちゃうんだよね…。

Garmin×AIでトレーニングを見える化する

結論：データを記録するだけでは意味がない。AIに解釈させて、次のアクションにつなげる。

Garmin Connectで確認すべき3つの指標

• VO2max（有酸素能力の推定値）、
• レース予測タイム（Garminのレースウィジェット）、
• トレーニングステータス（リカバリー→プロダクティブ→ピーキングの推移）

これらのデータを生成AIに渡して、週次トレーニングメニューを自動生成する方法があります。

生成AIに渡して週次メニューを自動生成する

Garminのデータを生成AIにコピペするだけで、自分専用の練習メニューが手に入ります。

各Phaseに合わせたAIプロンプト例

第4章で解説した4フェーズのトレーニングロードマップに対応したプロンプトを用意しました。

Garmin Connectのデータをコピペして、自分の数値に書き換えるだけで使えます。Phase（時期）と目標ペースを明示するのがポイントです。

らびぃ

自分の内容に書き換えて使えばいいんだね！

Phase 1（5〜6月：回復＆基盤構築）用プロンプト

あなたはマラソンコーチです。以下のランナーデータに基づき、
来週（Phase 1：基盤構築期）の練習メニューを作成してください。

【ランナー情報】
- 目標：2026年10月 フルマラソン サブ4（またはサブ3.5）
- 現在のVO2max：（Garmin Connectから転記）
- 今週の走行距離：35km（Easyジョグ4回）
- Body Battery 平均：55
- 直近レース：所沢シティマラソン（ハーフ）1:36:42（1月）

【条件】
- 週4回以内
- 1回あたり60分以内
- スピード練習はまだ入れない
- 疲労が残っている前提で回復優先

Phase 2（7〜8月：暑熱順化＆スピード強化）用プロンプト

あなたはマラソンコーチです。以下のランナーデータに基づき、
来週（Phase 2：暑熱順化＆スピード強化期）の練習メニューを作成してください。

【ランナー情報】
- 目標：2026年10月 フルマラソン サブ4（またはサブ3.5）
- 現在のVO2max：（Garmin Connectから転記）
- 今週の走行距離：42km（Easyジョグ3回＋インターバル1回＋ロング1回）
- Body Battery 平均：45
- トレーニングステータス：プロダクティブ
- 直近の最高気温：32℃（夏季）

【条件】
- 週4〜5回
- インターバル走（1000m×5本）またはテンポ走を週1回
- 35℃超えの日はトレッドミル or 完全休養
- 早朝5時台のランを前提
- 脱水・熱中症リスクを考慮し、60分以上の練習には給水計画を含める

Phase 3（9〜10月前半：マラソン特異期）用プロンプト

あなたはマラソンコーチです。以下のランナーデータに基づき、
来週（Phase 3：マラソン特異期）の練習メニューを作成してください。

【ランナー情報】
- 目標：2026年10月25日 横浜マラソン サブ4（またはサブ3.5）
- 現在のVO2max：（Garmin Connectから転記）
- 今週の走行距離：52km（Easyジョグ3回＋テンポ走1回＋ロング25km）
- Body Battery 平均：40
- トレーニングステータス：プロダクティブ
- HRV：先週比-5%

【条件】
- 週5回以内
- ロングペース走は隔週（今週はオフ週）
- Body Batteryが35以下の日はEasyのみ
- 週間合計55km前後

まとめ｜今日やる3つのアクション

1. エントリー開始日をカレンダーに登録する。
上のテーブルから候補大会のエントリー日を確認し、Googleカレンダーに「1週間前リマインダー」付きで登録してください。Googleカレンダーの場合は「予定を追加 → 通知を追加 → 1週間前」で設定できます。

2. 候補大会を2〜3に絞る。
5つの判断軸（高低差・制限時間・アクセス・方式・気温）で比較し、本命1＋保険1〜2を決めてください。

3. Garmin ConnectでVO2maxと予測タイムをスクショする。
半年後に見返したとき、成長が数字でわかります。AIにデータを渡す起点にもなります。

秋のスタートラインに立ったとき、「あのとき動いておいてよかった」と思えるかどうかは、今日この3つをやるかどうかで決まります。

半年後の自己ベストは、今日のカレンダー登録から始まります。

ランスパ

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。

※本記事の大会情報は2026年3月19日時点のものです。エントリー日程・参加料・定員等は変更される場合があります。必ず各大会の公式サイトで最新情報を確認してください。
※記事内のペース・距離はサブ4〜サブ3.5を想定した目安です。個人の走力・体調に合わせて調整してください。