「夏に遅い」は当たり前！12年分のGarminデータが証明した衝撃の真実

2025年9月27日

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あなたの夏のペースが遅いのは、サボりじゃありません。科学です。

💡 この記事で分かること（忙しいランナー向け）

心拍155-165bpm帯で夏は冬より平均38秒/km遅くなる（実データ証明済み）
25℃が第一の壁、30℃で完全にパフォーマンス激変
同じ心拍でも夏は筋肉への酸素供給が20-30%減少
AIで自分の暑熱ペナルティを3分で測定する方法
心拍ベース運用で夏も楽しく走れる戦略

「夏になると同じコースなのに全然ペースが上がらない…」

多くのランナーが体感するこの現象を、12年分のGarminで取得したログをAI分析で徹底検証しました。（Garmin ConnectのデータをChatGptで分析）

結果は驚くほど明確で、同じ心拍でも夏は冬より38秒/km遅くなることが判明。この科学的事実を知れば、夏ランの戦略が完全に変わります。

ランスパ

感覚ではなく数値。データを生成AIで分析した話です。

当ブログの筆者

ランニング歴15年、15,000キロ走破の実績からランニングのガジェットやシューズをわかりやすく紹介。他２つブログを運営しているので、ぜひご確認ください。

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📊 12年分のデータが語る「夏の現実」

正直に言います。

「夏になると同じコースなのに全然ペースが上がらない…」

この悩み、データで解決しました。

私のGarminログ12年分（2013-2024年、総距離5,847km）をAI分析した結果、多くのランナーが体感していた「夏の重さ」が明確な数値として浮かび上がりました。

衝撃の分析結果

同じ心拍帯（155-165bpm）での季節比較

季節	平均ペース	差
冬（12-2月）	4:52/km	38秒/km遅い
夏（7-8月）	5:30/km	38秒/km遅い

たった2-3bpmの心拍差で、ペースは40秒近く違います。これが「暑熱ペナルティ」の正体です。

🔥 なぜ同じ心拍で遅くなる？メカニズム解明

体が「運動」と「体温調節」の二重タスクをこなしているからです。

夏の隠れた生理学的負荷

夏はカラダの中でこのような事が起こっています。

血流の分散：皮膚血流量が増加し、筋肉への供給が相対的に減少
心拍出量の無駄遣い：心臓が送る血液の20-30%が体温調節に消費
脱水による効率低下：血液量減少で一回拍出量が低下

つまり…

冬：心拍の100%がランニングに使用可能
夏：心拍の70-80%がランニング、20-30%が体温調節

冬はランニングに100％力を注げていますが、夏場は体温調整を行う必要がありランニングにさけるのは70～80％となります。

同じ心拍でも「有効な酸素供給」が激減しているんです。

ランスパ

夏のランニングが厳しい事がわかりました

🌡️ AIが発見した「パフォーマンスの壁」

データ分析で判明した驚きの閾値を紹介します。

気温別パフォーマンス変化

気温	影響度	詳細
20℃以下	軽微	ほぼ影響なし
25℃	第一の壁	ペース低下開始
30℃超	第二の壁	心拍+15bpm、ペース+45秒/km

人間の感覚では「だんだん暑くなる」ですが、データ上は明確な“段階的変化”でした。

ランスパ

25℃に第一の壁があるのは、感覚と一致していました。

🤖 あなたも今すぐできる！AI分析3ステップ

というわけで、AIを使えば簡単に分析ができるので、皆様も試してみてください。

STEP

データ準備

Garminから過去2年分のCSVをエクスポート
個人情報列は削除してアップロード

Garminのランニングデータは、Garmin Connectにアクセスすると取得ができます。

※詳細は、こちらの記事内の【超簡単】5ステップでできるAI分析手順を参照してください。

STEP

AI分析指示

ChatGPTやGensparkに以下をコピペしてください。

このCSVから以下を分析してください：
1. 7-8月と12-2月の10km以上のランニングデータを抽出
2. 心拍155-165bpm帯での月別平均ペースを計算
3. 気温25℃以上と15℃以下での同心拍帯ペース差を算出
4. 月別ペースと気温の相関グラフを作成

STEP

結果判定

20-30秒/km差：標準的暑熱ペナルティ
40秒/km以上：暑熱対策強化が必要
10秒/km以下：優秀な暑熱耐性

💪 データに基づく夏ラン戦略

1. 心拍ベース運用への完全切替

❌ 従来の危険アプローチ
冬と同じペースで頑張る → 心拍オーバー → 熱中症リスク

✅ データに基づく正解

心拍上限を冬より5-10bpm下げる
ペースは結果として受け入れる
「同じ負荷で走れている」認識転換

ランスパ

データを受け止めましょう

2. 季節別メニューの数値設計

夏のトレーニング調整例

距離維持・強度調整：10km走を心拍150bpm上限で実施
時間短縮：冬60分テンポ → 夏30分テンポ
回復重視：連日練習回避、積極的休息日確保

ランスパ

夏には夏のトレーニングを行いましょう

3. 科学的暑熱対策

対策	数値効果
吸湿速乾ウェア	体温上昇を1-2℃抑制
明色ウェア	日光反射で体感温度-3℃
首筋冷却	心拍-5〜8bpm効果
早朝（6-8時）	気温-5〜8℃、湿度-10〜15%
日陰率70%以上コース	体感温度-2〜4℃

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ポチップ

🎯 夏限定KPIで楽しく継続

マインドセットを数値的に転換しましょう：

❌ 間違った認識

「夏は調子が悪い」
「ペースが遅い＝サボり」

ランスパ

夏に調子が出ないのは仕方がない事でした

✅ 正しい認識

「生理学的に正常な反応」
「心拍的には同じ負荷」
「秋冬への投資期間」

正しい認識を持ち、秋以降の基礎体力向上の期間と割り切りましょう。

夏専用の目標設定例

8月の10kmベストタイム更新
心拍150bpm縛りでの最速ペース
30℃超えでの最長完走距離

夏だからできる目標を決めましょう。とはいえ、脱水・熱中症の危険もあるので、ほどほどに。

🏆 実際の分析事例：私のデータから

	夏のEペース走	冬のEペース走
距離	15.79km	15.52km
タイム	1:34:42（6:00/km）	1:20:00（5:09/km）
平均心拍	156bpm	154bpm
最高気温	33℃	18℃
体感	「同じ距離でも消耗2倍」	「呼吸整って後半余裕」