15年継続ランナーが明かす！初心者が挫折しない『本当の』ランニング継続術

2025年11月7日

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3日坊主の常習犯だった私が、なぜ15年も走り続けられたのか？

「今度こそランニングを始めよう！」そう決意したのに、3日で挫折してしまった経験はありませんか？

実は、ランナーの53%が挫折を経験しているという調査結果があります（クロス・マーケティング2011年調査）。つまり、挫折することは決して恥ずかしいことではないのです。

私も最初はその一人でした。何度も「明日から毎日走る！」と決意しては、1週間も続かない日々。そんな私が今では15年間、ほぼ毎日ランニングを続けています。

らびぃ

なぜ継続できるようになったの？

のろりん

ポイントを教えて！

ランスパ

答えは簡単です。「正しい方法」を知ったからだよ。

継続は根性や才能の問題ではありません。科学的に証明された仕組みを理解し、それを実践するだけなのです。

小さな習慣

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ポチップ

当ブログの筆者

ランニング歴15年、15,000キロ走破の実績からランニングのガジェットやシューズをわかりやすく紹介。他２つブログを運営しているので、ぜひご確認ください。

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ゆるく継続しています

初心者が陥る3つの致命的な間違い

まず、なぜ多くの人が挫折してしまうのか？15年間の観察と科学的研究から見えてきた、初心者が必ず陥る3つの間違いをお伝えします。

間違い①：「毎日走らなければ」という思い込み

これが最も危険な思い込みです。

継続とは「毎日やること」ではありません。重要なのは「習慣のリズム」を作ることです。毎日やろうとして挫折するより、週3回を確実に続ける方がはるかに価値があります。

間違い②：最初から長距離・速いペースで走る

ランニングでは、着地時に体重の2〜3倍の負荷が足にかかります。運動不足の体でいきなり30分走ろうとすれば、怪我は避けられません。

「頑張りすぎ」こそが、継続の最大の敵なのです。

間違い③：完璧主義の罠

「今日は30分走る予定だったのに15分しか走れなかった…」
「3日サボってしまった、もうダメだ…」

この「オール・オア・ナッシング思考」が継続を阻害します。

カリフォルニア大学の研究によると、完璧主義者の習慣化成功率は一般人より40%も低いことが分かっています。

15年継続者だけが知る『本当のコツ』

では、科学的に証明された継続の秘訣をお伝えします。私が15年かけて辿り着いた3つの原則です。

原則1：脳科学の「習慣ループ」活用術

MITが解明した習慣の仕組み

人間の脳は「習慣ループ」という仕組みで動いています：
きっかけ（CUE）→ 行動（ROUTINE）→ 報酬（REWARD）

この仕組みを意図的に設計することで、「走ろうかどうしようか」と迷う時間を完全に排除できます。

具体的な設定方法

既存習慣への便乗：「歯磨き後→ランニングウェア着替え」
環境デザイン：ベッドサイドにウェア、玄関にシューズを配置
2分ルール：「ウェアに袖を通すまで」から始める

私も最初は夕食後の皿洗いをきっかけにしていました。この小さなトリガーが、15年間の習慣の出発点だったのです。

💎 イチロー選手の名言
「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。」

この言葉通り、毎日の2分の積み重ねが、15年の継続につながりました。「小さすぎる」と感じることを恥ずかしがる必要はないのです。

原則2：心理学の「5分ルール」で完璧主義を撃退

「今日はなんだか気が向かない…」そんな日は誰にでもあります。

そんな時こそ「5分ルール」の出番です。やり方は簡単：「今日は5分だけ走る」と自分に約束してください。

5分ルールの驚異的な効果

心理学の研究によると、5分ルールを実践した多くの人が実際には予定より長く続けることが判明しています。これは「作業興奮の原理」によるものです。

疲れた日に「5分だけ」のつもりが、結局30分走っていることが私にもよくありました。でも、本当に5分で終わっても全く問題ありません。

💎 ダルビッシュ有選手の名言
「どこからどこまでが継続なのかっていうのは自分の中で決めている。継続してない時間はあるので、一ヶ月後にやっても、それも自分で継続だっていうふうに落とし込めると、すごく楽になると思います。」

継続の定義は、あなたが決めるのです。完璧な継続なんて存在しません。

原則3：脳科学に基づく「報酬システム」の構築

ハーバード医学部の発見

習慣化にはドーパミン（快楽物質）の分泌が不可欠です。適切な報酬システムなしに継続は困難なのです。

二重構造の報酬システム

内的報酬の最大化
走り終わった直後の感情を意識的に観察してください：

体の軽やかさ（具体的にどこが軽く感じるか）
心の晴れやかさ（どんな気分の変化があるか）
達成感の質（どのような満足感か）

外的報酬の戦略的活用

即時報酬（毎回）：好きな音楽でクールダウン、特別なドリンク
中期報酬（週単位）：週3回達成でお気に入りのスイーツ
長期報酬（月単位）：新しいランニングギア購入

私は走った後のプロテインドリンクが毎回の楽しみでした。小さな報酬でも、脳は確実に「ランニング＝良いこと」と学習していきます。

💎 高橋尚子選手の名言
「何も咲かない寒い日は、下へ下へと根を伸ばせ。やがて大きな花が咲く。」

成果が見えない時期こそ、実は最も成長している時です。地道な積み重ねが必ず花開く時が来ます。

よくある質問と15年経験者の回答

雨の日はどうすれば？

室内での軽いストレッチやスクワットでOK。「ランニングの日」として習慣を維持することが重要です。

筋肉痛の時は休むべき？

完全に休むより、軽いウォーキングを。体を動かす習慣だけは途切れさせないことが大切です。

個人的には、フォームローラーでストレッチするのがいいと思います。

モチベーションが下がった時は？

5分ルールを思い出してください。完璧を求めず、今日できることだけをやりましょう。

もしくは、スクワット1回でOKにしちゃえばOK！

どのくらいで習慣になりますか？

個人差はありますが、3週間続けば一生モノの習慣になる可能性が高いです。

朝と夜、どちらが良いですか？

あなたの生活リズムに合わせてください。重要なのは毎回同じ時間帯に走ることです。

距離や時間の目標はどう設定すれば？

最初は「外に出る」だけでOK。慣れてきたら5分、10分と少しずつ延ばしていきましょう。

スモールスタートが大事！

ランニングシューズは最初から必要？

継続の意思が固まってから購入で十分です。ただし、古いスニーカーでの長時間走行は怪我のリスクがあるので注意してください。

それまでは、ワークマンのランニングシューズがコスパ良くおすすめです。

あなたは、すでに走り続ける「力」を持っています！

今日お伝えした3つの原則は、私が15年かけて辿り着いた「継続の真実」です

継続のポイント

習慣ループで迷いを消し去る
5分ルールで完璧主義を手放す
報酬システムで継続の燃料を確保する

科学的根拠 × 実体験 × アスリートの知恵です。

この3つがあれば、あなたのランニングは「つらい努力」から「自然な習慣」へと必ず変わります。

今すぐできる最初の一歩

この記事を読み終わったら、まずは明日の朝、ランニングウェアに袖を通すことから始めてみませんか？

たったそれだけで、あなたの15年後が変わり始めます。

らびぃ

試しにやってみようかな！

のろりん

無理しなくていいんだ

ライスパ

私も最初は「3日坊主の常習犯」でした。

でも正しい方法を知ったことで、今ではランニングなしの人生は考えられません。

あなたも必ずできます。なぜなら、この記事を最後まで読んでくださったその「学ぶ姿勢」こそが、継続への第一歩だからです。